5 alimentos para aprimorar sua memória e foco

Por: Redação

Lauren Armstrong, colaboradora make it

Francesco Carta Fotógrafo | Getty

Como nutricionista , sempre digo às pessoas para pensarem no cérebro como o cérebro por trás de quase tudo – nossos pensamentos, memória, foco, movimentos, respiração, batimentos cardíacos – e que certos alimentos podem ajudar a torná-lo mais forte, mais nítido e mais inteligente.

Nosso cérebro e dieta também desempenham um papel fundamental na longevidade . De acordo com o National Institute on Aging , o que comemos pode impactar diretamente a inflamação e o estresse oxidativo em nossos corpos – os quais podem afetar nosso risco de doenças neurodegenerativas, incluindo Alzheimer e Parkinson.

Falei com a Dra. Uma Naidoo , uma psiquiatra nutricional, membro do corpo docente da Harvard Medical School e autora de “This Is Your Brain on Food ″, sobre o que ela come para aguçar sua memória, foco e saúde geral do cérebro:

1. Extra dark chocolate

Chopped dark chocolate

Chocolate amargo picado Julia Malynovska | Twenty20

“O chocolate extra escuro é cheio de antioxidantes e flavonóides do cacau que ajudam a preservar a saúde das células cerebrais”, disse Naidoo ao CNBC Make It. “Ele também contém fibras para ajudar a reduzir a inflamação do cérebro e prevenir o declínio cognitivo .”

Um estudo de 2020 analisou como o chocolate amargo e o chocolate branco podem afetar a memória de jovens adultos saudáveis. Os participantes que receberam chocolate amargo tiveram melhor desempenho de memória verbal duas horas depois de consumir o chocolate, em comparação com o grupo que recebeu chocolate branco.

Os pesquisadores sugeriram que isso se devia ao maior teor de flavonóides do chocolate amargo, “que pode agudamente melhorar a função cognitiva em humanos”.

O chocolate escuro extra deve ter pelo menos 70% de cacau ou mais, de acordo com Naidoo.

Só não exagere com o tamanho das porções, ela diz: “Uma meta-análise sugere que a quantidade ideal de consumo de chocolate amargo para a saúde de nossos vasos sanguíneos – incluindo aqueles que fornecem sangue ao cérebro – é cerca de 45 gramas por semana.”

2. Bagas

Fresh berries

Amoras frescas Viktoryia Vinnikava | Twenty20

“As frutas vermelhas são repletas de antioxidantes, fitonutrientes, fibras, vitaminas e minerais”, diz Naidoo. “Esses nutrientes ajudam a reter a memória e o conteúdo de fibra ajuda a alimentar os micróbios no intestino para reduzir a inflamação do cérebro.”

Ela sugere escolher entre uma variedade de frutas vermelhas, azuis e pretas. Morangos, por exemplo, são ricos em flavonóides e podem ajudar a desacelerar o declínio cognitivo ; mirtilos contêm diferentes tipos de flavonóides relacionados com a prevenção do estresse oxidativo ; e amoras são ótimas fontes de antioxidantes , que ajudam a saúde das células cerebrais .

“Comer uma variedade de frutas vermelhas coloridas também pode reduzir os sintomas de ansiedade e ajudar a evitar doenças neurodegenerativas como a demência”, diz Naidoo.

Ela normalmente vai para meia xícara ou uma única xícara em sua porção diária.

3. Cúrcuma (com pimenta preta)

Turmeric spice powder

Pó de açafrão-da-índia Annmartianova80 | Twenty20

Um dos principais ingredientes do curry em pó, a cúrcuma contém um composto chamado curcumina, que é o segredo por trás de seus benefícios de estimular o cérebro.

“A curcumina é uma substância antiinflamatória poderosa”, diz Naidoo. “Consumir, descobriram estudos, pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e diminuir o declínio cognitivo com a idade”.

A cúrcuma é um bom solo, mas os benefícios podem ser mais fortes quando combinada com pimenta-do-reino. Naidoo sempre acrescenta “uma pitada de pimenta-do-reino no açafrão porque a piperina – o composto da pimenta-do-reino – ativa a curcumina e aumenta a biodisponibilidade para o cérebro e o corpo”.

Você pode incorporar açafrão e pimenta-do-reino à sua dieta, adicionando-os a um prato de arroz , um acompanhamento de batatas , um café com leite dourado ou um pouco de aveia .

4. Folhas verdes

Plate of spinach

Prato de espinafre Ekaterina Budinovskya | Twenty20

“As folhas verdes são um alimento básico em dietas saudáveis ​​para o cérebro porque contêm folato, que é uma vitamina B que apoia o neurodesenvolvimento e a função de neurotransmissor”, explica Naidoo. “A deficiência de folato tem sido associada ao aumento dos sintomas de depressão , bem como ao envelhecimento cognitivo .”

Naidoo diz que suas folhas verdes favoritas incluem:

  • Rúcula
  • Dente-de-leão verde
  • Espinafre
  • acelga
  • Agrião

Não é fã de salada? Você também pode apreciá-los como ingredientes criativos em seus pratos favoritos, como massas , burritos ou como cobertura de pizza .

5. Alimentos fermentados

Yogurt bowl

Tigela de iogurte David Tanke | Twenty20

A fermentação envolve a adição de alimentos a uma cultura de microorganismos que se alimentam dos açúcares dos alimentos. Isso cria outros produtos, como o ácido lático, que podem gerar bactérias amigáveis ​​ao intestino.

“Temos o que é chamado de conexão intestino-cérebro”, diz Naidoo. “Portanto, quando comemos alimentos fermentados e aumentamos nossa saúde intestinal, também podemos melhorar nossa função cognitiva .”

Ela gosta de comer kimchi caseiro como um lanche com talos de aipo ou combiná-lo com saladas para obter textura e sabor extras. Alguns outros alimentos fermentados que Naidoo recomenda:

  • Chucrute
  • Missô
  • Kombuchá
  • Kefir
  • Iogurte

No entanto, grandes quantidades de alimentos fermentados podem causar inchaço. “Se você se sentir desconfortável, reduza a ingestão até que seu intestino e seu corpo se ajustem”, aconselha Naidoo.

Você também vai querer verificar os rótulos dos alimentos para garantir que o que você está comprando é realmente fermentado. Normalmente, você verá um rótulo que menciona “culturas ativas vivas”.

Lauren Armstrong é nutricionista e treinadora de nutrição. Ela também foi nutricionista do programa Mulheres, Crianças e Crianças (WIC). Lauren recebeu seu diploma de bacharel em dietética pela Western Michigan University e escreveu para várias publicações, incluindo Livestrong e HealthDay .

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