Lauren Armstrong, colaboradora make it
Francesco Carta Fotógrafo | Getty
Como nutricionista , sempre digo às pessoas para pensarem no cérebro como o cérebro por trás de quase tudo – nossos pensamentos, memória, foco, movimentos, respiração, batimentos cardíacos – e que certos alimentos podem ajudar a torná-lo mais forte, mais nítido e mais inteligente.
Nosso cérebro e dieta também desempenham um papel fundamental na longevidade . De acordo com o National Institute on Aging , o que comemos pode impactar diretamente a inflamação e o estresse oxidativo em nossos corpos – os quais podem afetar nosso risco de doenças neurodegenerativas, incluindo Alzheimer e Parkinson.
Falei com a Dra. Uma Naidoo , uma psiquiatra nutricional, membro do corpo docente da Harvard Medical School e autora de “This Is Your Brain on Food ″, sobre o que ela come para aguçar sua memória, foco e saúde geral do cérebro:
1. Extra dark chocolate
Chocolate amargo picado Julia Malynovska | Twenty20
“O chocolate extra escuro é cheio de antioxidantes e flavonóides do cacau que ajudam a preservar a saúde das células cerebrais”, disse Naidoo ao CNBC Make It. “Ele também contém fibras para ajudar a reduzir a inflamação do cérebro e prevenir o declínio cognitivo .”
Um estudo de 2020 analisou como o chocolate amargo e o chocolate branco podem afetar a memória de jovens adultos saudáveis. Os participantes que receberam chocolate amargo tiveram melhor desempenho de memória verbal duas horas depois de consumir o chocolate, em comparação com o grupo que recebeu chocolate branco.
Os pesquisadores sugeriram que isso se devia ao maior teor de flavonóides do chocolate amargo, “que pode agudamente melhorar a função cognitiva em humanos”.
O chocolate escuro extra deve ter pelo menos 70% de cacau ou mais, de acordo com Naidoo.
Só não exagere com o tamanho das porções, ela diz: “Uma meta-análise sugere que a quantidade ideal de consumo de chocolate amargo para a saúde de nossos vasos sanguíneos – incluindo aqueles que fornecem sangue ao cérebro – é cerca de 45 gramas por semana.”
2. Bagas
Amoras frescas Viktoryia Vinnikava | Twenty20
“As frutas vermelhas são repletas de antioxidantes, fitonutrientes, fibras, vitaminas e minerais”, diz Naidoo. “Esses nutrientes ajudam a reter a memória e o conteúdo de fibra ajuda a alimentar os micróbios no intestino para reduzir a inflamação do cérebro.”
Ela sugere escolher entre uma variedade de frutas vermelhas, azuis e pretas. Morangos, por exemplo, são ricos em flavonóides e podem ajudar a desacelerar o declínio cognitivo ; mirtilos contêm diferentes tipos de flavonóides relacionados com a prevenção do estresse oxidativo ; e amoras são ótimas fontes de antioxidantes , que ajudam a saúde das células cerebrais .
“Comer uma variedade de frutas vermelhas coloridas também pode reduzir os sintomas de ansiedade e ajudar a evitar doenças neurodegenerativas como a demência”, diz Naidoo.
Ela normalmente vai para meia xícara ou uma única xícara em sua porção diária.
3. Cúrcuma (com pimenta preta)
Pó de açafrão-da-índia Annmartianova80 | Twenty20
Um dos principais ingredientes do curry em pó, a cúrcuma contém um composto chamado curcumina, que é o segredo por trás de seus benefícios de estimular o cérebro.
“A curcumina é uma substância antiinflamatória poderosa”, diz Naidoo. “Consumir, descobriram estudos, pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e diminuir o declínio cognitivo com a idade”.
A cúrcuma é um bom solo, mas os benefícios podem ser mais fortes quando combinada com pimenta-do-reino. Naidoo sempre acrescenta “uma pitada de pimenta-do-reino no açafrão porque a piperina – o composto da pimenta-do-reino – ativa a curcumina e aumenta a biodisponibilidade para o cérebro e o corpo”.
Você pode incorporar açafrão e pimenta-do-reino à sua dieta, adicionando-os a um prato de arroz , um acompanhamento de batatas , um café com leite dourado ou um pouco de aveia .
4. Folhas verdes
Prato de espinafre Ekaterina Budinovskya | Twenty20
“As folhas verdes são um alimento básico em dietas saudáveis para o cérebro porque contêm folato, que é uma vitamina B que apoia o neurodesenvolvimento e a função de neurotransmissor”, explica Naidoo. “A deficiência de folato tem sido associada ao aumento dos sintomas de depressão , bem como ao envelhecimento cognitivo .”
Naidoo diz que suas folhas verdes favoritas incluem:
- Rúcula
- Dente-de-leão verde
- Espinafre
- acelga
- Agrião
Não é fã de salada? Você também pode apreciá-los como ingredientes criativos em seus pratos favoritos, como massas , burritos ou como cobertura de pizza .
5. Alimentos fermentados
Tigela de iogurte David Tanke | Twenty20
A fermentação envolve a adição de alimentos a uma cultura de microorganismos que se alimentam dos açúcares dos alimentos. Isso cria outros produtos, como o ácido lático, que podem gerar bactérias amigáveis ao intestino.
“Temos o que é chamado de conexão intestino-cérebro”, diz Naidoo. “Portanto, quando comemos alimentos fermentados e aumentamos nossa saúde intestinal, também podemos melhorar nossa função cognitiva .”
Ela gosta de comer kimchi caseiro como um lanche com talos de aipo ou combiná-lo com saladas para obter textura e sabor extras. Alguns outros alimentos fermentados que Naidoo recomenda:
- Chucrute
- Missô
- Kombuchá
- Kefir
- Iogurte
No entanto, grandes quantidades de alimentos fermentados podem causar inchaço. “Se você se sentir desconfortável, reduza a ingestão até que seu intestino e seu corpo se ajustem”, aconselha Naidoo.
Você também vai querer verificar os rótulos dos alimentos para garantir que o que você está comprando é realmente fermentado. Normalmente, você verá um rótulo que menciona “culturas ativas vivas”.
Lauren Armstrong é nutricionista e treinadora de nutrição. Ela também foi nutricionista do programa Mulheres, Crianças e Crianças (WIC). Lauren recebeu seu diploma de bacharel em dietética pela Western Michigan University e escreveu para várias publicações, incluindo Livestrong e HealthDay .
